I migliori esercizi quadricipite

Il quadricipite include quattro lunghi muscoli che corrono lungo la parte anteriore della coscia. Questi grandi muscoli lavorano insieme per estendere e far oscillare la gamba e per sostenere l’articolazione del ginocchio. Non solo tonificando questi muscoli le gambe sembreranno in forma e magre, ma guadagnerai anche più forza per camminare, andare in bici e fare attività quotidiane che richiedono di accovacciarsi.

Sebbene sia possibile potenziare i quadricipiti con varie macchine da palestra e strumenti per la tonificazione, è possibile ottenere un eccellente allenamento per la tonificazione delle gambe utilizzando solo il proprio peso corporeo.

Esercizi Quadricipite: Affondi Stazionari

L’affondo stazionario allena quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ma funziona principalmente sui quadricipiti. Per eseguire qualsiasi variazione di affondo in modo sicuro, tenere sempre il ginocchio della gamba che va in avanti in linea con la caviglia.

Mettiti in piedi con i piedi divaricati all’incirca la larghezza dei fianchi. Fai un grande passo in avanti con il piede destro in modo che i tuoi piedi si trovino a circa 36 pollici di distanza. Tenendo la schiena dritta e il piede destro appoggiato a terra, abbassare la parte superiore del corpo verso il basso. Mentre ti abbassi, concentrati su questo movimento di discesa. Non spingere in avanti altrimenti si può danneggiare il ginocchio. Nella posizione da abbassati, la coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e lo stinco destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Il tuo ginocchio sinistro non dovrebbe toccare mai per terra. Tieni la posizione abbassata per almeno due secondi e poi risali lentamente. Ripeti l’abbassamento e l’innalzamento per 10 volte, quindi cambia la gamba.

Esercizi Quadricipite: Lo Squat Basico

Lo squat basico richiede di fare un movimento tipico di quando ci si siede su una sedia.

Mettiti in piedi con i piedi divaricati all’incirca la larghezza dei fianchi. Abbassa il tuo corpo, ma piuttosto che concentrarti sullo spostamento del tuo corpo verso il basso, pensa a spingere indietro i tuoi glutei quando ti abbassi. Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Nella posizione più bassa, le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre il centro del piede e il sedere non dovrebbe mai abbassarsi di più rispetto alle ginocchia. Mantenere la posizione per almeno due secondi e poi risalire lentamente verso l’alto. Ripeti da 10 a 15 volte. Quando fai questo squat, le tue braccia possono essere al tuo fianco o estese di fronte a te ..

Esercizi Quadricipite: Il Sollevamento Reclinato

Il sollevamento reclinato sembra semplice all’inizio, ma dopo alcuni sollevamenti, sentirai bruciare i tuoi quadricipiti.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena e poi appoggia entrambi i gomiti. Piega la gamba sinistra in modo che il piede sinistro poggi sul pavimento vicino al ginocchio destro. Tenendo la gamba destra diritta e il piede destro flesso, sollevare lentamente la gamba destra da 6 a 10 pollici dal pavimento. Tieni la gamba destra in posizione sollevata per almeno cinque secondi e poi abbassala nuovamente. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba.

Esercizi Quadricipite: Mosse da Guerriero

Il guerriero consiste in una serie di posizioni yoga che richiedono di tenere una posizione di affondo. Quando inizi a farli, sentirai un bruciore lungo la parte anteriore della gamba.

Mettiti con i piedi rivolti in avanti e le gambe divaricate. Ruota il tuo piede destro di 90 gradi in modo che sia rivolto verso l’esterno. Per equilibrarti, ruota leggermente il piede sinistro. Alza le braccia verso i fianchi in modo che siano parallele al pavimento e poi abbassati fino a quando la tua coscia non sia parallela al pavimento. Nella posizione abbassata, il ginocchio destro dovrebbe essere in linea con la caviglia e dovresti essere in grado di vedere l’alluce del tuo piede destro. La tua gamba sinistra dovrà essere dritta. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Quindi, sollevare le braccia sulla testa, e girare il bacino per guardare oltre la gamba destra. Quando ti giri, non cambiare la posizione delle tue gambe. Tieni questa posizione per 10 secondi, abbassa le braccia e risali. Ripeti il giro anche dall’altra parte. Man mano che diventi più forte, mantieniti in posa più a lungo.

Esercizi Isometrici Quadricipite

L’allenamento isometrico del quadricipite è essenzialmente un modo elegante per classificare gli esercizi per il quadricipite che reclutano i muscoli della coscia ed esercitano una tensione senza in realtà allungare o accorciare il muscolo. In altre parole, il tuo muscolo viene flesso, ma non si espande ne’ si comprime. Questo tipo di allenamento include un numero di mosse che possono allenare tutto il tuo corpo. Gli [esercizi isometrici del quadricipite] sono ideali per chi ha uno spazio limitato per l’allenamento, per coloro che hanno dei problemi al ginocchio o per chi ha semplicemente bisogno di un cambiamento nella sua tipica routine di fitness.

Questi esercizi isometrici quadricipite si concentrano sul rafforzamento del muscolo quando si trova in una posizione statica.

Siediti su una sedia con la schiena dritta e la testa rivolta in avanti. Le cosce devono essere parallele al pavimento e i piedi piatti. Afferrati ai lati o ai braccioli della sedia e con le mani e solleva la gamba destra verso l’alto, il piede flesso finché non è parallelo al pavimento e tendi il muscolo della coscia. Mantieni questa posizione per 6-8 secondi e poi rilascia. Ripeti il ​​movimento con la gamba destra da 8 a 10 volte e poi ripeti con la sinistra. Puoi aumentare l’intensità di questo esercizio indossando pesi sulla caviglia o una fascia di resistenza.

Ricorda di respirare durante tutto il tempo in qui si fanno gli esercizi isometrici quadricipite e aspetta che i quadricipiti si stanchino. Questo è un duro lavoro. I respiri stabili e uniformi rendono molto più facile allenare quadricipite soprattutto per coloro che hanno problemi alle ginocchia.

 

Esercizi Quadricipite per il Dolore alle Ginocchia

La maggior parte dei dolori al ginocchio possono essere attribuiti ai legamenti danneggiati e ai tendini che si collegano all’articolazione del ginocchio. Mentre condizioni come la borsite delle ginocchia e le lesioni del menisco richiedono riposo e chirurgia, il rafforzamento del quadricipite, i muscoli posteriori della coscia e le natiche possono spesso aiutare a ridurre il dolore al ginocchio per quanto riguarda le lesioni minori e croniche al ginocchio. Consultare un medico o un fisioterapista prima di impegnarsi nel fare vari esercizi quadricipite per il dolore al ginocchio.

Sollevamento Gambe

Gli esercizi quadricipite che comprendono il sollevamento gambe rafforzano I tuoi quadricipiti, riducendo l’impatto sulle articolazioni e le ginocchia.

Sdraiati disteso sulla schiena con le gambe a terra e le braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio sinistro fino a quando non crea un angolo di 90 gradi con il terreno. Con la parte morbida del  piede sinistro e la gamba destra ancora distese, sollevare la gamba destra da terra fino a quando la gamba destra è pari con il ginocchio sinistro. Tenere premuto per tre secondi prima di riportare la gamba a terra. Ripeti con la tua gamba sinistra.

Squat a muro

Questi esercizi quadricipite rafforzano i quadricipiti e allungano i legamenti che si attaccano al tuo ginocchio.

Stai di fronte a un muro con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia divaricate alla larghezza dell’anca. Da qui, appoggia la schiena direttamente sul muro, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Con entrambe le mani appoggiate sui quadricipiti, mantieni questa posizione per cinque o dieci secondi prima di scivolare nella posizione originale. Ripeti finché non ti senti molto affaticato.

 

Quadricipiti: Conosci I Tuoi Muscoli

Il gruppo di muscoli del quadricipite sono quelli che si trovano nella parte anteriore della coscia.
Questo gruppo e’ formato da quattro muscoli: il vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale e il retto femorale. Questi quattro muscoli lavorano insieme per aiutarti a fare cose come raddrizzare la gamba o tirare un calcio ad una palla.

Tutti i muscoli del quadricipite attraversano l’articolazione del ginocchio, ma uno attraversa anche l’anca. È a causa di questa relazione che capita che se i quadricipiti si intorpidiscono possono causare dolore al ginocchio e all’anca.

Funzione dei Quadricipiti

Tutti i quadricipiti si estendono fino l’articolazione del ginocchio. Ciò significa che se il ginocchio è piegato, sono questi i muscoli che lo raddrizzano. Poiché il retto femorale attraversa anche l’articolazione dell’anca, agirà come un flessore dell’anca e sarà in grado di portare il femore davanti al tuo corpo.

Problemi Comuni dei Quadricipiti

Quando il quadricipite e’ in tensione, può limitare la quantità di movimenti del ginocchio e la sua capacità di flettersi. Il  quadricipite in tensione può anche tirare le ginocchia, facendole scivolare fuori posto. Con la sua relazione con il ginocchio e l’anca, il retto femorale in tensione può far inclinare il bacino in avanti invece di mantenere la sua posizione naturale. Questi problemi sembrano molto lievi, ma sono spesso i colpevoli del dolore al ginocchio e all’anca.

A volte, il quadricipite può ferirsi profondamente. Come tutti i muscoli, il quadricipite può essere soggetto a distorsioni, stiramenti, strappi e contusioni. Se ritieni di avere avuto un grave infortunio al tuo quadricipite, cerca l’aiuto di un medico. Saranno in grado di eseguire una risonanza per accertarsi della lesione, della sua gravità e proporti un iter terapeutico appropriato.

Recuperare o Mantenere I Quadricipiti

Se non si hanno lesioni significative e hai a che fare con i muscoli tesi quotidianamente, il modo migliore per allungare il quadricipite è con l’allungamento tradizionale del quadricipite. Per eseguire un allungamento del quadricipite, assicurati che entrambi i femori siano in posizione normale. Piega un ginocchio e trattienilo in quella posizione per diversi secondi. Questo allungamento può essere fatto in piedi, da inginocchiati (anche se, fai attenzione a non stare troppo tempo in questa posizione), e prono (sullo stomaco).

Vale la pena notare che quando il femore pende direttamente dall’anca e piega il ginocchio, il quadricipite si allunga. Tuttavia, se il femore raggiunge il sedere, il muscolo che si allunga cambia. Quando la gamba è in questa posizione, allunghi lo psoas invece del quadricipite.