Migliori Esercizi Spalle Per la Costruzione di Muscoli

Esercizi SpalleNessuna parte del corpo viene allenata tanto quanto le spalle. In una certa misura, sono coinvolte negli esercizi per il torace, per la schiena e persino per il tricipite, e questo prima che tu abbia fatto un singolo movimento dedicato esclusivamente ai deltoidi.

Poiché le delicate articolazioni spalla, come l’articolazione sferoidale possono essere infortunate molto facilmente e in tanti modi diversi, sessioni di allenamenti lunghe e pesanti spalle con un volume elevato di intensità possono causare danni anche quando si è prudenti. Ecco perché un allenamento di livello intermedio deve bilanciare il numero totale di set con adeguati intervalli di recupero, in modo che i deltoidi non vengano sovraccaricati.

Questi sono solo alcuni dei fattori che devono essere considerati quando si passa da un livello iniziale di esercizi spalle a uno intermedio. Prima, probabilmente facevi due esercizi spalle tre volte a settimana. Ora farai più di quattro esercizi ogni quattro giorni circa. Il lavoro extra e le sessioni di allenamento più impegnative richiedono semplicemente più tempo di recupero.

Alzando di Livello l’Allenamento per Principianti

allenamento spalleMentre un principiante potrebbe solo eseguire esercizi spalle che sono integrati in una routine del corpo completo, l’intermedio non deve solo aumentare il volume, ma anche introdurre una maggiore varietà di esercizi nella sua routine per continuare a guadagnare massa. Di norma, senza contare i principianti, un allenamento inizia a perdere efficacia dopo circa 6-8 settimane. Quindi devi fare alcuni aggiustamenti nel tuo allenamento spalle -specialmente nella selezione degli esercizi per mantenere la costruzione di massa. È qui che la formazione di massa più intelligente, anziché semplicemente quella più lunga o più difficile, può fare la differenza su quanto progredisci.

Diamo un’occhiata a diversi esercizi spalle che sono orientati per livelli intermedi e come si differenziano in modo da poter selezionare quello giusto che fa per te.

Per gli esercizi spalle di livello intermedio sotto, segui questi consigli:

Gli allenamenti non includono set di riscaldamento. Eseguine quanti ne hai bisogno, ma non prendere sotto gamba il riscaldamento perché si potrebbe creare un’insufficienza muscolare prematura.

Dopo i riscaldamenti, scegli un peso che ti permetta di raggiungere il livello massimo di sforzo e in grado di occasionarti un’insufficienza muscolare. La sequenza di ripetizioni per tutti gli esercizi spalle segue una piramide inversa, il che significa che alleggerisci leggermente il peso delle ripetizioni dopo i primi 1-2 set fatti con pesi maggiori. È importante portare ogni set vicino al cedimento muscolare.

Come intermedio, ti consigliamo di espandere il tuo repertorio di esercizi spalle, per consentirti di lavorare i gruppi muscolari delle spalle in diversi modi. La nostra intenzione qui è di esporvi ad alcuni nuovi movimenti. Non aver paura di provare qualcosa di nuovo. Quando impari un nuovo movimento, usa il modulo del libro di testo. Una cattiva esecuzione può caricare troppo l’articolazione o un altro gruppo muscolare.

Allenamento Basico per La Costruzione di Massa

stampa in piedi in testaQuesto allenamento di massa inizia con due movimenti multipli. La panca sospesa da in piedi è più impegnativa perché prevede un movimento totale del corpo. Avvicina la barra alla parte anteriore della testa e tira leggermente i gomiti in avanti, in modo che colpisca efficacemente i muscoli deltoidi anteriori e centrali. Se hai problemi alla spalla, evita di abbassare la barra dietro la testa.

ressa per manubri in testa sedutaGli esercizi da seduti portando il manubrio sopra la testa consente ai gomiti di andare direttamente verso i fianchi, mirando efficacemente ai delta centrali, che offrono una larghezza migliore del petto. Qui la gamma delle ripetizioni inizia ad aumentare (ovvero si tratta di pesi relativamente più leggeri), e forniscono uno stimolo leggermente diverso rispetto al primo esercizio.

Gli ultimi due movimenti sono di natura monoarticolare, che generalmente seguono schemi di ripetizioni superiori. Uno si concentra sui deltoidi frontali, l’altro sui deltoide posteriori, completando un allenamento bilanciato che colpisce tutte e tre le parti del muscolo. La maggior parte degli uomini tende ad avere dei deltoidi frontali troppo sviluppati da tutto l’allenamento del torace, quindi potresti considerare di fare questo movimento per ultimo. Sentiti libero di spostare l’ordine dei movimenti monoarticolari a piacere in modo da non farne sempre lo stesso.

Ricorda che stai seguendo un approccio a piramide inversa, con i tuoi primi esercizi spalle inclinati verso l’estremità inferiore dell’intervallo ipertrofico (raggiungendo l’insufficienza muscolare alle ripetizioni 6-8) e per uno stimolo un po’ più forte. Questa piramide inversa consente di fare più serie totali per l’insuccesso muscolare.

Allenamento Spalle 1 – Massa Generale

  • Military Press da In Piedi
    2 sets, 6-8 ripetizioni
    2 sets, 8-10 ripetizioni
  • Press con Manubri da Seduti
    2 sets, 8 ripetizioni
    2 sets, 12 ripetizioni
  • Sollevamento Frontale di Due Manubri
    2 sets, 8-10 ripetizioni
    1 set, 10-12 ripetizioni
  • Sollevamento da Seduti Piegando Deltoidi Posteriori
    2 sets, 8-10 ripetizioni
    1 set, 10-12 ripetizioni

Allenamento per La Costruzione di Massa per I Deltoidi Frontali

pressa a bilanciere sopraelevataPer i press con il bilanciere sopra la testa posiziona i gomiti in avanti, il che consente di lavorare meglio anche i deltoidi frontali. Ogni volta che abbassi la barra davanti alla tua testa, otterrai quell’attivazione extra del deltoide frontale.

Dato che la posizione di partenza richiede che i gomiti siano di fronte al tuo corpo, otterrai anche una grande quantità di stimolazione del deltoide frontale anche con l’Arnold press. Anche l’intervallo di ripetizioni è leggermente più alto, quindi i primi due movimenti ci si allena con diverse intensità relative (vale a dire, con pesi abbastanza pesanti e moderati).

il sollevamento della cordaEsiste un numero infinito di esercizi monoarticolari per i deltoidi frontali; il sollevamento della corda sembra essere uno dei miei preferiti. Gli ultimi esercizi spalle si concentrano di più sui delta centrali per garantire che l’allenamento sia bilanciato. Potresti anche sostituirlo con una mossa singola per il deltoide posteriore, anche se queste articolazioni  richiedono più attenzione.

Allenamento Spalle 2 – Enfasi sui Deltoidi Frontali

  • Press Militare con Bilanceri da Seduti
    2 sets, 6-8 ripetizioni
    2 sets, 8-10 ripetizioni
  • Press Arnold con Manubri
    2 sets, 8 ripetizioni
    2 sets, 12 ripetizioni
  • Sollevamento Cavi Frontali
    Usa l’impugnatura della corda per questo esercizio.
    3 sets, 10-12 ripetizioni
  • Laterali con un Braccio
    3 sets, 10-12 ripetizioni

Allenamento per La Costruzione di Massa per il Deltoide Centrale

La maggior parte di noi vuole che i nostri allenamenti sui deltoidi diano priorità ai deltoidi centrali perché ingrandiscono l’aspetto di cono V delle spalle. Questo è l’allenamento che si concentra davvero su di loro. Ogni volta che i tuoi gomiti vanno direttamente sui tuoi lati, sai che i deltoidi centrali sono molto impegnati, e questo è ciò che vuoi che succeda per ottenere ottimi risultati.

A questo punto la formula ti dovrebbe risultare familiare: inizia con una coppia di movimenti multi articolari, che hanno come meta una quantità di ripetizioni leggermente differenti, e aggiungi un paio di mosse per l’allenamento monoarticolare. Sapete già che i press con i manubri in testa sono dei comprovati vincitori degli allenamenti per il deltoide centrale, ma bisogna mantenere una presa larga. (Se erroneamente fai una presa stretta, vedrai come cambiano i tuoi gomiti durante il movimento.)

la macchina di sollevamenti lateraliPorta i deltoidi laterali all’insufficienza con la macchina di sollevamenti laterali. Quindi concludi con un esercizio per i deltoidi posteriore per ottenere una certa varietà degli esercizi di routine con il bilanciare. Qui scegliamo i delta posteriori, ma è altrettanto facile fare un esercizio per quelli anteriore.

Allenamento delle Spalle 3 – Enfasi dei Deltoidi Centrali

  • I press con I Manubri da Seduti
    2 sets, 6-8 ripetizioni
    2 sets, 8-10 ripetizioni
  • Sollevamento Bilancieri da Dritti
    2 sets, 8-10 ripetizioni
    1 set, 10-12 ripetizioni
  • Sollevamenti Laterali con Macchina
    3 sets, 10-12 ripetizioni
  • Flyes Invertiti con la Macchina
    3 sets, 10-12 ripetizioni

Allenamento per La Costruzione dei Massa del Deltoide Posteriore

E ora, abbiamo un problema. Tutte quelle macchine multifunzione che abbiamo incluso negli allenamenti precedenti funzionano principalmente con i deltoidi centrali e anteriori, ma hanno solo un effetto marginale sulle alette. Ma sai cosa fa? Dorso! (Che risponde alla domanda sul perché così tanti bodybuilder allenano i deltoidi posteriori con la schiena.) Il primo esercizio spalle in questo allenamento è un movimento a remi, quindi devi considerare come hai impostato il tuo allenamento e gli intervalli scelti per gli esercizi spalle – e i giorni di allenamento del dorso. La maggior parte degli esercizi allenano i deltoidi posteriori in modo abbastanza efficace; Suggeriamo allenarsi con un attrezzo che utilizzi un buon peso.

esercizio del delta posteriore a giunto singoloAbbiamo aggiunto tre movimenti a monoarticolari, partendo da un esercizio per il deltoide posteriore monoerticolare in cui si utilizza un peso piuttosto consistente. Il mio voto qui va per i sollevamenti laterali, che consentono un buon livello di allenamento corporeo. Continua con un esercizio per i deltoidi centrali o anteriori, quindi terminare con una esercizio di isolamento del muscolo; la mia scelta è il cavo retrattile da in piedi, perché l’angolo è leggermente diverso dall’esercizio che hai già fatto precedentemente. Inoltre, modificherai leggermente l’intensità (il che significa che raggiungerai l’insufficienza muscolare con un target di riferimento più alto).

Allenamento di Spalle 4 – Enfasi sui Deltoidi Posteriori

  • T-Bar Row
    2 sets, 6-8 ripetizioni
    2 sets, 8-10 ripetizioni
  • Sollevamento Deltoidi Posteriori da Piegati
    Esegui questo esercizio da una posizione piegata in piedi invece di sederti.
    2 sets, 8-10 ripetizioni
    1 set, 10-12 ripèetizioni
  • Sollevamenti con I Deltoidi da In Piedi con Cavi Low-Pulley
    2 sets, 8 ripetizioni
    2 sets, 12 ripetizioni
  • Fly per Deltoidi con I Cavi
    3 sets, 10-12 ripetizioni

Esercizi spalle pre esaurimento

Esercizi spalle pre esaurimentoQuesta è una tecnica spesso trascurata che ti consente di concentrarti sulla crescita di alcuni muscoli in particolare. È anche utile se hai le spalle doloranti dato che il pre-esaurimento significa che non utilizzerai gli stessi pesi pesanti per gli esercizi multiarticolari per raggiungere l’insufficienza muscolare. È un ottimo modo per aggiungere varietà al tuo allenamento spalle in quanto passa da un movimento mono e multi-articolare durante gli esercizi nel tuo allenamento, che per la maggior parte delle persone è un nuovo stimolo durante l’allenamento.

Abbiamo iniziato con un movimento del deltoide centrale, ma puoi iniziare con qualsiasi parte del deltoide fino a quando scegli un movimento monoarticolare. Dal momento che è il primo nel tuo allenamento, sarai in grado di allenarlo in un modo un  po’ più pesante del normale, quindi riceverai uno stimolo durante l’allenamento maggiore del normale. Inoltre aggiungiamo un volume extra; sarai già ben pompato con le macchine per i press.

Quel pre-esaurimento significa che non sarai forte come al solito quando fai i tuoi press; quindi è possibile allenarsi con pesi più leggeri per raggiungere l’insufficienza muscolare. Abbiamo optato per un esercizio con le macchine in modo da non dover preoccuparti del bilanciare e la barra. Basta entrare in posizione e spingere.

I successivi due esercizio spalle monoarticolari in questo allenamento esercitano le rimanenti parti del deltoide per uno sviluppo complessivo ed equilibrato. Ricorda, puoi alternare l’ordine in cui alleni i deltoidi variando l’ordine dal primo all’ultimo per aggiungere varietà al tuo allenamento spalle e non creare un’area ritardata nello sviluppo.