I 10 migliori Esercizi Pettorali per Costruire Muscolo

esercizi pettorali eCi sono dozzine di esercizi che puoi fare il giorno in cui alleni il petto. Se vuoi solo conoscere i migliori esercizi pettorali per costruire un torace muscoloso, non hai bisogno di chiedere altro. Abbiamo svolto il lavoro per te e abbiamo trovato i migliori 10.

Questa non è una lista degli esercizi pettorali più difficili da svolgere. Si concentra sui migliori per quanto riguarda la costruzione di massa, con un po’ di istruzioni e spiegazioni per completare ogni nostra scelta. Puoi scambiare gli esercizi nella tua routine corrente per questi scelti da noi, costruendo il tuo allenamento del petto o aggiungendone un po’ di quelli qui elencati, o semplicemente potrai provarne uno quando il tuo normale allenamento pettorale diventa monotono.

Accompagna i tuoi esercizi pettorali con una dieta solida e alcuni supplementi must-have per guadagnare muscoli, come proteine in polvere, e arriverai al massimo della tua performance in pochissimo tempo.

Senza ulteriori indugi, ecco i nostri 10 migliori esercizi pettorali, classificati in ordine sparso.

  1. Esercizi sulla Panca Bilanciere

Esercizi sulla Panca BilanciereÈ possibile generare la massima forza dei muscoli con il sollevamento di bilancieri, quindi la panca per bilanciere standard consente di spostare una quantità di peso maggiore. È anche un esercizio di sollevamento più facile da controllare rispetto al sollevamento pesi normali senza appoggiare la schiena. Questi esercizi pettorali sono facili da individuare e relativamente facili da imparare (e potrai diventarne un esperto), ci sono molti programmi di esercizi sulla panca bilanciere che puoi seguire per aumentare la tua forza.

Falli all’inizio dei tuoi esercizi pettorali: una serie di sollevamenti pesanti con poche ripetizioni. Prendi in considerazione la possibilità di variare la larghezza dell’impugnatura per uno sviluppo toracico più completo.

  1. Sollevamento Manubri su Panca Piana

Sollevamento Manubri su Panca PianaCon i manubri, ciascun lato del tuo corpo deve lavorare in modo indipendente, concentrandosi di più sui muscoli stabilizzatori; i manubri sono più difficili da controllare rispetto a un bilanciere. I manubri consentono inoltre una maggiore libertà di movimento rispetto alla panca bilanciere, sia nella parte inferiore che nella parte superiore del movimento. Le panche piane con manubri ti permettono di sollevare un peso abbastanza pesante e costituiscono un’ottima alternativa se sei rimasto fedele alla panca bilanciere per vari anni.

Fai gli esercizi con i manubri verso l’inizio del tuo allenamento pettorale facendo set di poche ripetizioni di sollevamenti pesanti. In genere non consigliamo di fare esercizi con manubri insieme agli esercizi con la  panca per bilanciere, perché entrambe le mosse fatte sono simili.

  1. Esercizi con La Panca Bilanciere Poco Inclinata

Esercizi con La Panca Bilanciere Poco InclinataMolte panche sono fissate ad un angolo d’inclinazione molto ripido, che richiede un maggiore sforzo da parte dei deltoidi anteriori rispetto ai muscoli del petto per spostare il peso. Se possibile, scegli un’inclinazione meno ripida per allenare i pettorali alti senza stressare troppo i deltoidi.

Molti esercizi pettorali iniziano prima con esercizi fatti con la panca piatta, poi progrediscono con delle pendenze, ma è tempo di smetterla con questa cattiva abitudine. Ogni tanto, inizia subito l’allenamento con la panca in pendenza. Il vantaggio è che sarai più fresco e in grado di sollevare più peso, il che aggiunge una maggiore quantità di intensità di allenamento sulle fibre dei pettorali alti e potrebbe portare a una maggiore crescita di questo muscolo.

  1. Macchina Chess Press

Macchina Chess PressAlcune macchine consentono di allenare ogni braccio indipendentemente, che è una grande caratteristica della macchina Chess press per l’allenamento del petto. Oltre a fare gli esercizi sollevando pesi dritto, ci si può sedere lateralmente sull’attrezzo e premere sul proprio corpo un braccio alla volta, ciò offre una sensazione completamente diversa rispetto a quando ci si siede in modo dritto.

Esegui gli esercizi pettorali senza aggiungere dei pesi all’inizio del tuo allenamento pettorale perché questi richiedono più sforzo ai muscoli stabilizzatori rispetto agli esercizi fatti con macchine. Con questo in testa, questo allenamento potrebbe essere l’ultimo esercizio nella tua routine per allenare le varie articolazioni.

  1. Esercizi Pettorali sulla Macchina Pectoral Press da Seduti

Esercizi Pettorali sulla Macchina Pectoral Press da SedutGli esercizi per pettorali senza l’aggiunta di pesi su una panca piana sono ottimi, ma la macchina da pectoral press ha alcuni vantaggi unici. Uno su tutti, è più facile rallentare le ripetizioni, sia nelle fasi concentriche che in quelle eccentriche.

Ancora una volta, esegui gli esercizi pettorali con gli attrezzi alla fine del tuo allenamento. Per chi cerca di costruire massa muscolare, le macchine ti danno una maggiore possibilità di pompare i tuoi pettorali con una minima richiesta di aiuto di forza delle spalle.

  1. Panca Inclinata con Bilanciere

Panca Inclinata con BilanciereGli esercizi  con i manubri fanno parte della top 10 di tutti, ma con una panca regolabile puoi fare una serie di cose che non puoi con una panca fissa e piana. Ciò che preferiamo: cambiare l’angolo dell’inclinazione da un set all’altro di esercizi, o dagli esercizi pettorali agli esercizi successivi. Allenare un muscolo da diverse angolazioni lo costruisce più a fondo.

Questo è un esercizio da fare sporadicamente, ma può essere collocato tra i primi tre esercizi da fare nel tuo allenamento di routine. Tieni presente, tuttavia, che più tardi eseguirai questo movimento, meno peso riuscirai a sollevare.

  1. Dip Per Pettorali

Dip Per PettoraliPrima di tutto, assicurati di star facendo dip che allenino i pettorali: appoggia i piedi dietro di te, inclinati in avanti il ​​più lontano possibile e lascia che i gomiti si aprano mentre affondi. Gli affondi con il petto sono un’ottima alternativa alla panca inclinata.

Se sei forte, questo esercizio per pettorali bassi è un ottimo esercizio da lasciare alla fine; se non lo sei, puoi farlo all’inizio della tua sessione di allenamento. È ottimo da abbinare alle flessioni per una grande spinta verso fine dei tuoi esercizi pettorali.

  1. Panca Inclinata con Cavi

Panca Inclinata con CaviNon molti esercizi pettorali di isolamento fanno parte della lista, ma questo è uno dei nostri preferiti. È un movimento efficace per isolare i pettorali dopo aver completato i tuoi esercizi pettorali multi articolari. I cavi consentono una tensione continua per tutta la durata de movimento durante l’esercizio. Se hai un buon rigonfiamento del torace, non c’è niente di meglio che guardarti allo specchio mentre fai qualche altra ripetizione

Inclina i cavi alla fine dell’allenamento per fare ripetizioni leggermente più alte (set di 10-12). Se ti alleni con un partner, fai qualche serie così per un divertimento davvero masochista per i muscoli!

  1. Sollevamento Manubri da Inclinati

Sollevamento Manubri da InclinatiDimentica i sollevamenti fatti alla panca piatta; la versione inclinata mette le tue fibre pettorali in una tensione superiore per una maggiore libertà di movimento! Basta sedersi contro una panca inclinata di circa 45 gradi e assicurarsi che il manubrio non tocchi la parte superiore. Assicurati di mantenere questo movimento isolato; non piegare o estendere i gomiti.

Fai dei sollevamenti alla fine del tuo allenamento facendo ripetizioni da 12. Nell’ultimo set di ripetizioni mantieni la contrazione per ben cinque secondi.

  1. Macchine Isotoniche

Macchine IsotonicheSollevare I manubri da sdraiati o i cavi sono esercizi difficili da imparare per coloro che si allenano, perché le braccia devono rimanere bloccate in una posizione leggermente piegata per tutta la durata dell’esercizio. Fortunatamente, le macchine isotoniche semplificano le cose, perché permettono di lavorare in una sola direzione. Perciò questo esercizio è in grado di insegnare un movimento corretto, e ti può dare una bella spinta senza dover sollevare nessun peso.

Vai sulle macchine isotoniche alla fine della tua routine di allenamento e fai set da 10-12. Fai varie serie e ripetizione, sforzandoti al massimo fino a che non ce la fai più.

Routine Corrette di Allenamento dei Pettorali

Se il tuo allenamento toracico segue sempre lo stesso ordine ed è qualcosa come: panca piatta, panca inclinata, panca declinata, sollevamento manubri- hai tutto ciò che è necessario per un allenamento completo al petto. Questo non vuol dire, tuttavia, che avrai uno sviluppo completo del torace.
Se fai sempre un movimento per il pettorale grande all’inizio, quando i tuoi livelli di energia sono più alti e poi alleni i tuoi superiori e bassi pettorali quando sei affaticato, indovina quale regione alla fine inizierà ad essere meno sviluppata?

Se stai cercando di costruire muscoli più spessi, grandi e di rafforzare i pettorali alti, qui ci sono quattro modi in cui puoi rapidamente ristrutturare la tua forma fisica e affrontare le tue debolezze.

Inizia con un Movimento dei Pettorali Alti Multiarticolare

La soluzione più semplice e più ovvia per enfatizzare i tuoi pettorali alti è esercitarli per primi il giorno in cui si allena il petto. Quindi, invece di iniziare l’allenamento sulla panca piatta, inizia con la panca inclinata.

Insistendo con gli esercizi pettorali, scoprirai che sei molto più forte di quanto pensi e che puoi sollevare sempre più peso, o fare un numero di ripetizioni superiori con un determinato peso, rispetto a quando all’inizio eri in grado di fare solo una mossa degli esercizi per i pettorali alti. Rafforza le fibre dei muscoli dei pettorali alti sollevando più di quanto sono abituati ti metterà sulla strada giusta per costruire muscolo.

Scendi dalla Panca Piatta

Dai un’occhiata a quella panca inclinata regolabile. Ci sono diverse tacche sulla panca che ti consentono di lavorare con pendenze basse, pendenze moderate e pendenze ancora più ripide. Se vuoi davvero migliorare i tuoi pettorali alti questa panca regolabile è la tua nuova migliore amica, e ad un certo punto utilizzerai tutte quelle posizioni intermedie.

La panca regolabile è meglio se utilizzata con i manubri o nella Smith Machine. Inizia a utilizzare una varietà di posizioni inclinate – sia da set a set o da allenamento in allenamento – per allenare le fibre muscolari in modi leggermente diversi.

Fai esercizi pettorali alti in un secondo tempo

Un modo per allenare una parte del corpo nello specifico è fare più esercizi che si concentrano solo su di essa. Ciò che non devi fare, tuttavia, è semplicemente ripetere ciò che hai fatto nel primo esercizio.

Se vuoi aumentare lo stimolo per allenarti e per allenare bene un muscolo, devi lavorare in più modi, dovresti optare per attrezzature diverse, cambiare l’angolazione della panca e lavorare con una diversa intensità. Solo fare due movimenti diversi per esercizi con pettorali alti non è sufficiente, a meno che non si tenga conto di tutti questi fattori.

Non Smettere in Caso di Insufficienza Muscolare

Oltrepassare i propri limiti – che, a proposito, dovrebbero essere seguiti da cicli con periodi di allenamento di intensità inferiore – spezzerà altre fibre muscolari e stimolerà una maggiore crescita del muscolo purché si continui solo per  pochi set dopo l’insufficienza muscolare. Il miglior consiglio è quello di riprendere 1-2 serie di un determinato esercizio dopo l’insufficienza muscolare, in genere del tuo ultimo allenamento o di quello più pesante. Spingendo oltre i propri limiti si abbatteranno altre fibre muscolari e si stimolerà una maggiore crescita a patto che si continui solo per  pochi set dopo l’insufficienza muscolare