Miglior Routune di Allenamento con l’ellittica per le Gambe

ellitticaGli attrezzi come l’ellittica possono sembrare i più amichevoli all’interno della palestra. Tutto quello che devi fare è metterti sui pedali e camminare o correre. Dal momento che i tuoi piedi non lasciano mai i pedali, non sarai soggetto all’impatto contro il pavimento che si sente per esempio nell’allenamento con il tapis roulant- l’allenamento sull’ellittica è più moderato e anche più confortevole. Se l’ellittica ti piace al punto di voler investire un minimo di alcune centinaia di euro per un attrezzo di qualità potrai portare i vari benefici a casa con te.

Funzione

Una delle funzioni principali dell’ ellittica, e anche la più importante anche se discutibile, è quella di stimolare il tuo sistema cardiovascolare. Come ogni altro muscolo, il tuo cuore risponde agli appropriati livelli di stimoli diventando più forte. In alcune attrezzature di ellittica  ci sono allenamenti pensati da Personal trainer e un sistema di monitoraggio del battito cardiaco, che ti aiuta a controllare e l’intensità del tuo allenamento e monitorare il battito del tuo cuore

Muscoli Lavorati

allenamento gambeL’ellittica allena i tuoi quadricipiti, i glutei e i muscoli ischiocrurali. Anche i polpacci si allenano, ma con un’intensità’ inferiore. Se la tua ellittica ha vari livelli di inclinazione e può essere regolata, potrai aumentare l’intensità dell’allenamento dei tuoi polpacci aggiustando l’inclinazione affinché questa sia più ripida. La maggior parte delle ellittiche di qualità media o alta hanno dei manubri che si muovono e quindi si possono tirare per un allenamento che comprende anche la parte superiore del corpo, alcune consentono anche di pedalare al contrario per un allenamento più variato.

Perdita di Peso

allenamento ellitticaMentre alleni i gruppi di muscoli più grandi del tuo corpo mediante l’ ellittica –il tuo cuore incluso – bruci anche delle calorie. Puoi bruciare circa 800 calorie all’ora allenandoti sull’ellittica. Ma dato che sei tu a controllare la velocità della pedalata e il livello di resistenza, sei tu a determinare l’intensità del tuo allenamento.

Benefici

Non confondere l’allenamento completo sull’ ellittica con un allenamento di forza. Ma l’allenamento gambe sull’ellittica ti aiuta a sviluppare la forza muscolare delle gambe e la resistenza, che si traduce in una maggiore facilità nello svolgere le attività quotidiane. Pedalare sull’ ellittica può anche aiutarti a diminuire la perdita di minerali delle ossa che aiutano a sopportare il tuo peso. Allenamenti regolari di cardio inoltre riducono lo stress, migliorano lo stato d’animo, aumentano le difese del tuo sistema immunitario, e riducono il rischio di  sviluppare malattie relazionate con problemi di obesità.

Considerazioni

allenamento gambe con l’ellitticaAlcuni utenti hanno riportato intorpidimento dei piedi e delle caviglie dopo un esteso allenamento gambe con l’ellittica. I produttori dell’ellittica hanno iniziato a produrre questi prodotti con una piccolissima inclinazione nei pedali verso l’interno per contrastare questo problema.

Non importa quanto tu possa amare l‘allenamento con l’ellittica , riposati almeno un giorno a settimana. Il tempo di riposo e quindi di recupero ridurrà il rischio di eccedere con l’allenamento e quindi impedire le conseguenze negative, come possono essere  aumento delle lesioni e altri sintomi come l’insonnia e l’irritabilità’.

Prima di fare un allenamento gambe intensivo con l’ellittica, dovremmo probabilmente familiarizzarci con un allenamento ellittica più moderato.

Dopo tutto, sappiamo che c’e’ un gran numero di atleti di triathlon, maratoneti, ciclisti considerati  “hardcore” e anche una gran quantità di entusiasti del fitness che visitano questo sito che considerano che l’allenamento gambe fatto con l’ellittica sia essere leggermente inferiore rispetto a sport come nuoto, ciclismo, corsa o sollevamento pesi

Ma in realtà, allenamenti con l’ellittica possono essere sia più difficili, che più efficaci, ma anche in grado di dare risultati in meno tempo e di donare un allenamento completo del corpo se messo a paragone con altri modi convenzionali di allenamento cardiovascolare – proprio per  questo noi scegliamo di fare un allenamento gambe 2-3 volte a settimana sull’ ellittica come un’alternativa al ciclismo o alla corsa.

Qui ci sono sei motivi per cui siamo dei fan accaniti dell’allenamento con l’ellittica

Meno Impatto alle Articolazioni Con la Stessa Quantità di Fitness

Meno Impatto alle ArticolazionL’allenamento con l’ellittica e’ stata creato originariamente da un inventore che aveva concepito l’idea di questo tipo di movimento filmando sua figlia che correva di fianco alla sua macchina, poi replicando I movimenti della corsa su un attrezzo che non provocasse tanto impatto sulle articolazioni e diminuendo il colpo sul pavimento.

Uno studio ha misurato l’utilizzo dell’ossigeno, la formazione di acido lattico, la frequenza cardiaca e ha valutato l’esercizio fatto sull’ellittica mettendolo a paragone con quello fatto in un tapis roulant, e si e scoperto che l’esercizio ellittico era quasi identico all’esercizio del tapis roulant in ogni suo aspetto – ma l’allenamento con l’ellittica crea molto meno impatto sulle articolazioni.

Capacità di Sistemare i Quadricipiti Deboli

Un altro studio ha paragonato il modello dell’attività’ dei muscoli dei quadricipiti e dei muscoli ischio crurali quando lavoravano in diversi attrezzi; camminando sul pavimento, camminando sul tapis roulant, facendo cyclette, o utilizzando l’ellittica. L’uso dell’ ellittica promuoveva un utilizzo significativo dei quadricipiti e una migliore coordinazione di quadricipiti/ muscoli ischi crurali rispetto a tutti gli altri metodi di allenamento! Un altro studio ha trovato che quando si pedala al contrario sull’ellittica, i quadricipiti migliorano ancora di più.

Ha come obbiettivo Rafforzare I Muscoli Notoriamente Deboli in Ciclisti & Corridori

C’è stato anche un altro studio che ha paragonato l’allenamento con l’ ellittica alla semplice camminata, e si è notato che l’attivazione dei muscoli era maggiore durante l’allenamento gambe con l’ellittica e che anche i glutei (il sedere) e i vastus lateralis (i muscoli esterni attorno alle anche) lavoravano di più, mentre l’attivazione dei muscoli era minore per quanto riguarda i muscoli ischio crurali.

Abilità di Massimizzare l’Effetto dell’ allenamento gambe Aumentando la Lunghezza della Falcata

Un altro studio ha trovato che più aumenta la lunghezza della falcata durante l’allenamento con l’ellittica, più sono le calorie che vengono bruciate senza che tu senta che stai allenandoti in un modo più intenso – questo è un dato molto interessante da sapere se ti alleni con l’ellittica all’interno di casa tua e questa ti permette di regolare la lunghezza della falcata.

Utilizzo dei muscoli della Parte Superiore del Corpo

Su un attrezzo come l’ellittica che include anche la capacità di svolgere movimenti con le braccia, si possono allenare anche il petto, le spalle, i bicipiti e questi allenamenti possono essere fatti simultaneamente mentre si allena, magari in modo meno intenso, la parte inferiore del corpo con un allenamento cardiovascolare. Inoltre, grazie alla corretta postura ottenuta sull’ellittica, sarai in grado di utilizzare al meglio i muscoli del torso, e se utilizzi l’attrezzo senza appoggiare le mani sul manubrio mentre usi l’ellittica dentro casa tua, sarai in grado di migliorare il tuo equilibrio e la tua postura durante il tuo allenamento gambe.

Attrezzi come L’Ellittica Occupano Meno Spazio

Ellittica Occupano Meno SpazioRispetto a un tapis roulant, un’ellittica è più facile da spostare ed è un ottimo modo per risparmiare spazio. Inoltre questo attrezzo può essere ripiegato diventando più piccolo di una bicicletta piegabile e riposto anche nel bagagliaio della macchina.

Finalmente, ti promettiamo un allenamento intenso, che non solo prevede l’ allenamento gambema un allenamento completo di tutto il corpo. L’allenamento potrà essere fatto su un’ellittica all’interno di casa, ma anche fuori all’aperto e potrai ottenere il massimo vantaggio durante gli intervalli fatti con la massima intensità soprattutto per quanto riguarda l’allenamento gambe.

Il Nostro Allenamento con l’Ellittica per il Corpo Intero

  • Fai riscaldamento pedalando dolcemente per cinque minuti.
  • Segui il ritmo descritto per 5 volte: 30 secondi al massimo dell’intensità seguiti da 60 secondi di pedalata dolce per il recupero. Se hai la possibilità, alterna pedalata in avanti e all’indietro durante i secondi di massima intensità.
  • Scendi dall’ellittica e salta la corda o fai dei saltelli jumping jacks durante un minuto. Se le tue ginocchia ne risentono, fai semplicemente degli squats.
  • Torna sull’ellittica e segui il ritmo descritto 5 volte: 60 secondi al massimo dell’intensità seguiti da 30 secondi di pedalata dolce per recuperarsi.
  • Scendi dall’ellittica e fai degli squat con salti o i lunge jumps per un minuto. Se le ginocchia ne risentono, fai salti meno intensi sul posto.
  • Torna sull’ellittica e segui il ritmo descritto 5 volte: 2 minuti al massimo dell’intensità, seguiti da 60 secondi di pedalata dolce per il recupero.
  • Scendi dall’ellittica ed esegui delle flessioni normali, o delle flessioni con un saltello per un minuto.
  • Torna sull’ellittica e fai rilassamento per 5 minuti oppure ripeti l’allenamento un’altra volta.

Se desideri, potrai sostituire i tipi di esercizi che farai la seconda volta che ripeti l’allenamento.

Allenamento Ellittica: Errori Che Tutti Facciamo

Allenamento EllitticaAllenarsi sull’ellittica può essere un ottimo esercizio cardiovascolare che agisce anche sui muscoli, rendendolo un allenamento completo perfetto per quasi tutti gli utenti di tutte le abilità, ma l’uso scorretto dell’attrezzo può compromettere l’allenamento.

Velocità e Resistenza Quasi Nulla

Ti stai allenando in palestra un giorno e all’improvviso sei colpito dal tuo vicino che simile a una gazzella è in grado di raggiungere i 90 km/h sull’ellittica. Sebbene tu possa essere colpito dalla sua velocità, in realtà non sta facendo un ottimo allenamento. E in realtà è vero proprio il contrario, infatti corre il rischio di tirare un muscolo. Se lavori su un’ellittica con resistenza nulla o comunque pochissima, non stai facendo il miglior allenamento perché non stai lavorando con i muscoli, e piuttosto stai usando la spinta della parte inferiore del tuo corpo per muovere i pedali il più velocemente che puoi. La resistenza è ciò che fa funzionare i muscoli e ciò che aumenta la frequenza cardiaca. Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca andando veloce, metti la resistenza su un valore più basso, ma mantenere questa velocità è leggermente difficile per un lungo periodo di tempo.

Troppa resistenza

Mentre accelerare come una gazzella non è intelligente, nemmeno lo è sforzarsi con tutte le forze per muovere i piedi. Se vuoi mantenere l’ellittica su livelli più alti di resistenza, scegli un livello che non ti costringa a compromettere la postura. Se devi piegarti in avanti o ruotare troppo di lato troppo per tirare il manubrio, la resistenza è troppo alta. Invece, devi allenarti per poter raggiungere livelli più alti di resistenza, e una volta raggiunto il tuo obiettivo di livello di resistenza, concentrati sul mantenimento di questo il più a lungo possibile, ad un ritmo abbastanza moderato. Idealmente, non dovresti essere in grado di muovere facilmente i pedali senza alcuno sforzo, ma non dovresti sentire nemmeno come se ti stessi per spezzare la schiena per spingere un pedale. Sfida te stesso, ma usa la moderazione e raggiungi i tuoi obiettivi.

Non usare un allenamento intervallato

Una delle cose migliori di un’ ellittica è la possibilità di fare un allenamento ad intervalli. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è fondamentalmente quando ci si sposta avanti e indietro dagli allenamenti cardiovascolari di alta intensità a quelli di bassa intensità. L’allenamento a intervalli consente di bruciare più calorie in meno tempo ed è noto per aumentare il tasso metabolico. Per includere nella tua routine di  allenamento ellittica gli intervalli, inizia con intervalli di basse proporzioni per esempio uno a tre e fai avanti e indietro tra alta e bassa intensità.